Murianews, Kudus – Ada sejumlah kebiasaan baik di pagi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan otak. Kebiasaan ini tidak hanya bermanfaat untuk mencegah penurunan kognitif, tetapi juga meningkatkan konsentrasi dan kejernihan dalam berpikir.
Pagi hari biasanya digunakan untuk mempersiapkan kegiatan sepanjang hari. Selain rutin sarapan, olahraga, dan melakukan kegiatan tertentu juga dapat memengaruhi aktivitas kita sepanjang hari.
”Melatih area otak sebelum menjalani hari yang penuh dapat membantu kita mencapai peningkatan ketangkasan dan fleksibilitas berpikir serta memungkinkan kita berkomunikasi dengan lebih tenang dan efektif dengan rekan kerja kita,” kata Jennifer Wolkin, seorang neuropsikolog klinis yang berbasis di New York, mengutip CNNIndonesia.com, Senin (10/7/2023).
Karena itu, penting untuk menerapkan kebiasaan berikut ini di pagi hari guna meningkatkan kesehatan otak.
1. Latihan kardio selama 30 menit
Sebuah tinjauan pada April 2022 di jurnal AIMS Neuroscience menemukan bahwa rutin latihan kardio dapat menyebabkan peningkatan kognitif baik jangka pendek maupun jangka panjang.
Latihan kardio dapat meningkatkan fungsi eksekutif yang meliputi rentang perhatian, pemrosesan informasi, pembelajaran, dan pembentukan memori yang lebih baik.
”Latihan kardiovaskular meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu mencegah dan mungkin memperbaiki kerusakan pada otak,” kata Reid Kehoe, ahli saraf di Northwestern Medicine.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Misalnya, setengah jam berjalan cepat atau bersepeda lima hari dalam seminggu.
Alternatifnya, Anda dapat memilih olahraga berat selama 75 menit seperti lari atau berenang. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda memiliki keterbatasan mobilitas atau riwayat penyakit tertentu.
2. Minum secangkir kopi
Sebuah ulasan pada Mei 2021 dalam jurnal Cureus menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan otak dan daya ingat. Sementara ulasan pada Desember 2016 di jurnal Practical Neurology menunjukkan bahwa minum kopi dalam jumlah sedang juga dapat meningkatkan kewaspadaan, kesejahteraan, konsentrasi, dan suasana hati.
Tinjauan dalam jurnal Practical Neurology mencatat bahwa minum kopi juga dapat membantu melindungi dari penyakit Alzheimer dan Parkinson.
”Kopi dipercaya dapat mengurangi risiko demensia,” kata Kehoe.
3. Terapkan diet MIND
Sebuah studi pada September 2015 dalam jurnal Alzheimer & Dementia menunjukkan bahwa diet MIND dapat mengurangi risiko demensia.
Diet MIND merupakan perpaduan antara diet Mediterania dan diet DASH yang menekankan pada makanan nabati sambil membatasi daging merah, lemak jenuh, dan gula. ”Hal ini dapat menjaga pembuluh darah di otak Anda tetap sehat,” kata Kehoe.
Studi tersebut menemukan bahwa orang yang menerapkan diet MIND mengalami perlambatan penurunan kognitif sebanyak 7,5 tahun. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, orang yang mengikuti diet tersebut dengan ketat juga memiliki tingkat risiko Alzheimer yang 53 persen lebih rendah.
Sarapan yang dianjurkan dalam diet MIND antara lain smoothies sayur, oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah beri, biji gandum, hingga sayuran.
4. Bermain game menantang
Duduk sejenak menikmati sarapan sambil bermain teka-teki, sudoku, atau wordle dapat menjadi kebiasaan baik di pagi hari yang dapat Anda lakukan.
Sebuah laporan pada tahun 2017 dari Global Council on Brain Health mencatat bahwa berbagai permainan tersebut dapat membantu memperterbaiki atau menjaga kognisi Anda.
”Hobi yang melibatkan pikiran Anda dapat memperkuat jalur dan koneksi saraf, sehingga akan lebih tangguh dalam menghadapi perubahan otak yang terkait dengan penuaan,” kata Kehoe.
Menurut laporan tersebut, hal ini dapat berdampak positif pada kemampuan memori, perhatian, berpikir, bahasa, dan penalaran yang lebih baik.
5. Bersosialisasi dengan sahabat
Memulai pagi dengan bertemu teman dapat menjadi kebiasaan baik di pagi hari yang berdampak positif pada kesehatan otak.
”Penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial merupakan faktor risiko penurunan kognitif di kemudian hari,” kata Kehoe.
Selain itu, hubungan sosial yang kuat juga dapat mencegah depresi hingga tingkat tertentu.
Menurut Harvard Health Publishing, berinteraksi dengan teman dan sahabat dapat meningkatkan perhatian dan memori, serta memperkuat jaringan saraf. Anda dapat mengajak teman untuk olahraga pagi, minum kopi sebelum bekerja, atau menghubungi orang yang Anda sayangi selama perjalanan Anda.
